Trouvez votre fréquence cardiaque cible pour vous aider à optimiser en toute sécurité votre Apple Watch, Apple Fitness Plus et d’autres entraînements.
Les fréquences cardiaques cibles varient d’une personne à l’autre, il est donc important de connaître la vôtre afin de rester en sécurité et de maximiser les avantages de vos entraînements Apple Watch. Nous vous montrerons comment les calculer vous-même pour une utilisation dans n’importe quel entraînement, et comment vous assurer que votre application Santé ou une autre application de fitness tierce les calcule correctement.
Mon expérience en tant qu’entraîneur personnel certifié
Tout d’abord : de la bonne foi. Je suis un entraîneur personnel et je me spécialise dans ce qu’on appelle les exercices correctifs et dans le travail avec les populations à risque – des personnes ayant certaines considérations particulières, des barrières ou des obstacles à la santé et à l’exercice. Les informations contenues dans cet article ont été incluses dans ma certification, et ce sont des informations que j’utilise régulièrement dans le cadre de mes responsabilités de formation quotidiennes.
Cela dit, il est important de se rappeler que les informations contenues dans cet article ne sont pas destinées à remplacer un avis médical professionnel. Je sais que je sais, vous l’avez déjà entendu, mais c’est important de le dire. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute routine de santé ou de remise en forme ! Seul un professionnel de la santé qui connaît vos antécédents médicaux peut vous donner les calculs les plus précis pour votre fréquence cardiaque cible.
Les informations que je partage avec vous ici proviendront directement de sources médicales réputées, telles que le American Heart Association, John Hopkinsla Centres de Contrôle des Maladies (CDC), et Clinique Mayo. Mon objectif est de rendre les informations facilement accessibles pour vous tous en un seul endroit et de vous aider à appliquer ce que vous apprenez à vos habitudes d’exercice tout en utilisant votre iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plus et d’autres accessoires et services.
Sauter à:
- Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque cible ?
- Quelle est ma fréquence cardiaque cible ?
- Comment vous assurer que votre appareil utilise votre fréquence cardiaque cible correcte
Qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque cible ?
Il sera utile de connaître les définitions suivantes lorsque vous lirez cet article.
Fréquence cardiaque cible
En termes simples, une fréquence cardiaque cible est la fréquence cardiaque « d’objectif » d’un individu pour un certain niveau ou type d’exercice. John Hopkins le définit comme une « gamme de nombres qui reflètent la vitesse à laquelle votre cœur devrait battre lorsque vous faites de l’exercice ». Alors pourquoi est-ce une gamme? Eh bien, parce que l’exercice est un spectre. Tous les types d’exercices ne sont pas destinés à vous placer dans le haut de votre zone de fréquence cardiaque cible, et c’est une bonne chose. L’exercice doit varier afin de vous aider à travailler efficacement différentes parties de votre corps, y compris le muscle de la taille d’un poing qu’est votre cœur.
Dans cet article, vous me verrez également utiliser zone de fréquence cardiaque cible pour décrire toute votre gamme de fréquences cardiaques cibles calculées pour l’exercice, et zones cibles de fréquence cardiaque pour décrire l’ensemble de zones plus petites qui s’appliquent à différents niveaux d’intensité d’exercice et qui, ensemble, constituent votre zone de fréquence cardiaque cible plus large.
Fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos telle que définie par le American Heart Association est « le nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos », ou que vous ne faites pas grand-chose du tout. L’AHA note en outre qu’une fréquence cardiaque au repos assez standard se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm).
Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est une information clé. Ce nombre identifie le seuil au-delà duquel vous êtes considéré comme vous surmenant et sert de base au calcul des autres seuils dans votre propre zone de fréquence cardiaque cible idéale.
Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale à l’aide de l’équation 220 ans. J’ai 32 ans, donc ma fréquence cardiaque maximale estimée, tout en haut de ma zone de fréquence cardiaque cible, est de 188 bpm.
Gardez à l’esprit, cependant, que l’utilisation de l’équation de fréquence cardiaque maximale pour calculer ce seuil ne vous donnera toujours qu’une réponse moyenne basée sur la santé et la forme physique moyennes. Ce n’est pas exact, c’est censé être une ligne directrice. Si vous avez des conditions qui peuvent affecter votre cœur, votre respiration ou toute autre capacité fonctionnelle, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour des réponses plus précises.
Quelle est ma fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible variera en fonction du type d’exercice que vous faites. Utilisez les équations de fréquence cardiaque cible ci-dessous pour vous aider à calculer vos zones de fréquence cardiaque cible pour différents types d’exercices.
Exercice d’intensité modérée
La CDC indique que pour un exercice modérément intense (comme la course continue, le vélo, la natation, etc.), la fréquence cardiaque d’un individu doit être comprise entre 64 et 76 % de sa fréquence cardiaque maximale. Donc, en utilisant l’équation de la fréquence cardiaque maximale, déterminez votre fréquence cardiaque maximale, puis multipliez-la par votre pourcentage cible, représenté sous forme décimale.
Par exemple: Ma fréquence cardiaque maximale est de 188 battements par minute (bpm). Pour le bas de cette plage, 64 %, je calcule 188 x 0,64, ce qui équivaut à environ 120 bpm. Pour le haut de gamme de cette plage, 76 %, je calcule 188 x 0,76, ce qui équivaut à environ 143 bpm.
Exercice d’intensité vigoureuse
La CDC explique également que pour un exercice plus vigoureux (des choses comme des rafales intenses de toute activité cardio, généralement pas pendant de longues périodes), votre fréquence cardiaque doit rester entre 77 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale. À l’aide de l’équation de fréquence cardiaque maximale, déterminez votre fréquence cardiaque maximale, puis multipliez-la par votre pourcentage cible, représenté sous forme décimale.
Par exemple: Ma fréquence cardiaque maximale est de 188 battements par minute (bpm). Pour l’extrémité inférieure de cette plage de fréquence cardiaque d’exercice vigoureux, 77%, je calcule 188 x 0,77, ce qui équivaut à environ 145 bpm. Pour le haut de cette plage, 93 %, je calcule 188 x 0,93, ce qui équivaut à environ 175 bpm.
Comment trouver votre fréquence cardiaque actuelle
La American Heart Association recommande aux individus de trouver leur fréquence cardiaque actuelle à l’aide d’un tracker d’activité portable (comme une Apple Watch avec surveillance de la fréquence cardiaque) ou en utilisant ce qu’on appelle la méthode du pouls radial. Si vous n’avez pas d’appareil à portée de main pour calculer votre fréquence cardiaque à votre place, suivez cette méthode manuelle à l’aide de votre poignet :
- Tournez votre poignet de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut.
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En utilisant le bout de vos deux premiers doigts de la main opposée (pas votre pouce), appliquez une légère pression sur l’endroit juste en dessous des plis de votre poignet, plus près du côté du pouce. Vous devrez peut-être tâtonner un peu pour trouver le bon endroit, mais il est utile d’utiliser une zone où votre peau est la plus fine. Crédit image : Voyagerix / Shutterstock.com
- Appuyer trop fort perturbera le pouls, alors appuyez juste assez pour sentir les coups sous la peau.
- Comptez les impulsions pendant trente secondes et multipliez votre résultat par deux.
Cette méthode vous donne un bon décompte sans avoir à attendre une minute entière et sans donner à votre cœur le temps de ralentir si vous essayez de calculer votre fréquence cardiaque actuelle immédiatement après l’arrêt de l’exercice.
Comment vous assurer que votre appareil utilise votre fréquence cardiaque cible correcte
Si vous utilisez une Apple Watch pour suivre votre activité physique et vos mouvements, je suis sûr que vous conviendrez qu’il est très important de vous assurer que votre appareil suit correctement votre activité. Un suivi incorrect peut entraîner un comptage inexact des pas, des calculs de calories incorrects et des minutes d’exercice non suivies.
Au-delà de ces frustrations, cependant, se cache un problème potentiellement dangereux. Si vos informations de santé ne sont pas exactes dans l’application Santé de votre iPhone, votre Apple Watch peut utiliser des informations de fréquence cardiaque cible incorrectes pour évaluer votre niveau d’effort lors de l’exercice. Si vous êtes un utilisateur d’Apple Fitness Plus, cela peut également vous amener à vous surmener dans le but de rivaliser avec la Burn Bar sur votre écran. Évitez ce problème en gardant les informations de votre application Santé complètes et à jour.
Si vous n’utilisez pas d’Apple Watch, mais que vous utilisez un autre appareil portable de surveillance de la condition physique ou de la santé accompagné d’une application, assurez-vous que vos données sont à jour dans cette application. Et comme toujours, veuillez consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils spécifiques à vos besoins en matière de santé et de remise en forme !